Plan ishrane
Cilj: skinuti salo, sačuvati mišić i snagu za treninge. Kilaža je posledica — struk je merilo.
194 cmStart: 106.3 kgCilj: ispod 100~2500 kcal/dan~195 g belančevina
Obroci — porcije se mere, izbor je slobodan
| Obrok | Šta | Makroi (okvirno) |
|---|
| 1 · Doručak | 3 jaja + tost 80 g + grčki jogurt 2% 250 g + avokado 70 g (zamena za avokado: pršuta 30 g) | B 47 · UH 50 · M 27 |
| 2 · Ručak | meso ili riba 200 g (na dan iz firme 250 g) + porcija UH + jedan izvor masti + povrće | B 48–55 · UH 60 · M 15 |
| 3 · Ovsena | ovsene pahuljice 60 g + whey 45 g + kikiriki puter 15 g + bobičasto voće 150 g | B 44 · UH 55 · M 12 |
| 4 · Večera | meso ili riba 200 g + pola porcije UH (krompir 200 g) + salata + jedan izvor masti | B 48 · UH 30 · M 14 |
Zamene — bilo šta iz istog reda
| Slot | Ekvivalenti |
|---|
| Meso / riba 200 g | pileća prsa 200 g · junetina, biftek 200 g · mleveno 10% 200 g · losos 180 g · bela riba 250 g · tuna 150 g (oceđena) |
| Porcija UH | pirinač 80 g (suvo) · testenina 80 g (suvo) · krompir 350 g · njoke 300 g · leblebije/pasulj/sočivo 250 g (kuvano) |
| Izvor masti — JEDAN po obroku | maslinovo ulje 13 g · sir 30 g · pavlaka 20% 50 g · humus 50 g · avokado 70 g |
| Povrće | uz ručak: 250–300 g kuvano (brokoli, tikvice, boranija, karfiol) ili velika salata · uz večeru: šarena salata 300 g (kupus, zelena salata, paradajz, krastavac, šargarepa) — začin limun, sirće, so |
Sir, pavlaka i humus se mere. Sto grama pavlake odoka pojede ceo dnevni budžet masti. Jedan izvor masti po obroku — ne više njih.
Vlakna i crevna flora — cilj oko 35 g vlakana dnevno. Povrće iz tabele + ovsene + bobičasto to uglavnom pokrivaju. Dodatno: leblebije, pasulj ili sočivo mogu da zamene porciju UH · kefir 300 ml može da zameni jogurt · kiseli kupus uz večeru slobodno. Humus može — ali se računa: 50 g menja izvor masti u tom obroku, ne ide preko plana.
Razmak između obroka
- 3–4 obroka dnevno, razmak 3–5 sati. Tačna vremena — kako ti dan dozvoli; bitno je da svi obroci i porcije uđu.
- Ako ti prija prozor jela 12–20 h — može. Kalorije i belančevine su iste, samo gušće raspoređene; prvi obrok tada neka bude najveći.
- Jedino pravilo koje gazi sve ostalo: na dan treninga ne trenira se potpuno gladan — obrok sa UH 1–2 h pre treninga i obrok posle. Ako trening upada u prozor, pomera se prozor, ne trening.
Oko treninga
- Na dane borenja i duple dane (borenje + teretana): dodaj još jednu porciju UH uz obrok pre ili posle treninga. Bez toga će kardio pojesti snagu i energiju.
- Sat-dva pre treninga neka bude obrok sa UH (ručak ili ovsena), ne prazan stomak.
- Voda 3 l i više — na dan borenja dodaj još pola litre.
Pravila
- Gazirani sa šećerom: nula. Zero varijante i gazirana voda — koliko hoćeš. Ovo je pola plana, i za salo i za padove energije. Ne pregovara se.
- Kafa najviše jedna dnevno, pre 14 h, svaki dan u isto vreme.
- Alkohol najviše jednom u dve nedelje. Taj dan preskoči UH uveče. Sutradan normalno po planu — bez preskakanja obroka za kaznu.
- Jedan obrok nedeljno slobodan, planiran unapred. Ostalih 27 po planu.
Merenje — nedeljni izveštaj
Kilaža svako jutro posle WC-a, pre jela. Struk jednom nedeljno, na pupku. Nedeljom uveče pošalji:
prosek kilaže: __ struk: __ cm treninga: __ gaziranih: __ alkohol: da/ne energija: _/10
Na osnovu toga se koriguje plan: pada 0.5–0.75 kg nedeljno — ništa se ne dira. Stoji dve nedelje — skida se 200 kcal. Pada preko kilograma nedeljno — dodaje se 150 kcal da mišić ostane.
Okvirno 9–12 nedelja do cilja. Plan važi dok merenja ne kažu drugačije.