Plan ishrane

Cilj: skinuti salo, sačuvati mišić i snagu za treninge. Kilaža je posledica — struk je merilo.

194 cmStart: 106.3 kgCilj: ispod 100~2500 kcal/dan~195 g belančevina

Obroci — porcije se mere, izbor je slobodan

Obrok	Šta	Makroi (okvirno)
1 · Doručak	3–4 jaja + tost 80 g + grčki jogurt 2% 200 g + pršuta 30 g	B 50–58 · UH 45 · M 18
2 · Ručak	meso ili riba 200 g (na dan iz firme 250 g) + porcija UH + jedan izvor masti + povrće	B 48–55 · UH 60 · M 15
3 · Ovsena	ovsene pahuljice 60 g + whey 1.5 merice + kikiriki puter 15 g + bobičasto voće 150 g	B 44 · UH 55 · M 12
4 · Večera	meso ili riba 200 g + pola porcije UH (krompir 200 g) + salata + jedan izvor masti	B 48 · UH 30 · M 14

Zamene — bilo šta iz istog reda

Slot	Ekvivalenti
Meso / riba 200 g	pileća prsa · junetina, biftek · mleveno 10% · losos 180 g · bela riba 250 g · tuna
Porcija UH	pirinač 80 g (suvo) · testenina 80 g (suvo) · krompir 350 g · njoke 300 g
Izvor masti — JEDAN po obroku	maslinovo ulje 1 kašika · sir 30 g · pavlaka 2 kašike
Povrće	neograničeno; uz ručak i večeru obavezno

Sir i pavlaka se mere. Sto grama pavlake odoka pojede ceo dnevni budžet masti. Jedan izvor masti po obroku — ne sva tri.

Raspored po tipu dana

	Dan od kuće	Dan iz firme
Doručak	9:00	12:00 (jaja mogu kuvana — prenosivo)
Ovsena	12–13 h	20:30, kao večera
Ručak	16:00	17:00 — meso 250 g
Večera	20:30	umesto nje: skyr ili posni sir 200 g pred spavanje

Oko treninga

Na dane borenja i duple dane (borenje + teretana): dodaj još jednu porciju UH uz obrok pre ili posle treninga. Bez toga će kardio pojesti snagu i energiju.
Sat-dva pre treninga neka bude obrok sa UH (ručak ili ovsena), ne prazan stomak.
Voda 3 l i više — na dan borenja dodaj još pola litre.

Pravila

Gazirani sa šećerom: nula. Zero varijante i gazirana voda — koliko hoćeš. Ovo je pola plana, i za salo i za padove energije. Ne pregovara se.
Kafa najviše jedna dnevno, pre 14 h, svaki dan u isto vreme.
Alkohol najviše jednom u dve nedelje. Taj dan preskoči UH uveče. Sutradan normalno po planu — bez preskakanja obroka za kaznu.
Jedan obrok nedeljno slobodan, planiran unapred. Ostalih 27 po planu.

Merenje — nedeljni izveštaj

Kilaža svako jutro posle WC-a, pre jela. Struk jednom nedeljno, na pupku. Nedeljom uveče pošalji:

prosek kilaže: __ struk: __ cm treninga: __ gaziranih: __ alkohol: da/ne energija: _/10

Na osnovu toga se koriguje plan: pada 0.5–0.75 kg nedeljno — ništa se ne dira. Stoji dve nedelje — skida se 200 kcal. Pada preko kilograma nedeljno — dodaje se 150 kcal da mišić ostane.

Okvirno 9–12 nedelja do cilja. Plan važi dok merenja ne kažu drugačije.